こむら返りでお悩みの方へ

  こむら返りでよくあるお悩み

  • 歩いた後に
    足がつりやすい

  • 夜中に
    足をつって
    目が覚める

  • こむら返りを
    起こした際の
    対処法を知りたい

  • 少し力を
    入れただけで
    つってしまう

こむら返りが起こる原因や改善方法について

長時間立ったり、歩いたりして足が疲労していると、ふくらはぎにこむら返りを起こしてしまうといった方も多いのではないでしょうか。

 

こむら返りは寝ているとき動いた後など、さまざまなタイミングで発生しやすく、筋肉の収縮によって痛みや張りといった症状をきたすことがほとんどです。

 

ここでは、こむら返りが起こる原因症状の特徴、こむら返りが起きた際の対処法予防法についてご紹介していきます。

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こむら返りの主な原因や症状について

こむら返りは、歩いたり運動したりして筋肉が疲労していると発生しやすくなります。
急な筋収縮のため、痛みや可動域制限などを生じる症状ですが、主にどのような原因でこむら返りになるのでしょうか。

ここでは、こむら返りの原因や症状についてご紹介していきます。

 

【こむら返りの原因について】

 

こむら返りを起こしやすい主な原因は次の通りです。

●栄養不足によるもの

筋肉には、伸び過ぎや縮み過ぎを防ぐためのセンサーが備わっているとされます。
筋肉の伸び過ぎを防ぐものが「筋紡錘」、筋肉の縮み過ぎを防ぐものが「腱紡錘」です。
このうち、腱紡錘の機能が低下して筋肉が異常に収縮してしまうと、痛みを伴う痙攣が発生しやすくなります。
この現象をこむら返りと呼びます。

腱紡錘の機能低下にはいくつかの原因が考えられますが、もっとも大きいとされるものが「ミネラルバランスの乱れ」です。
とくにマグネシウムは、カルシウム・カリウムの筋収縮や神経への伝達機能をコントロールしているため、不足すると腱紡錘の機能が低下してこむら返りを起こしやすいと言われています。

●水分不足によるもの

ミネラルバランスの乱れのほかにも、冷えによる血行不良や、運動中や就寝中の発汗による脱水が腱紡錘の機能を低下させる傾向があります。

睡眠中にはコップ一杯分ほどの汗をかくと言われており、そのために夜中や朝方に足をつってしまうことが多いです。
またお酒コーヒーを摂り過ぎてしまうと脱水の原因となり得るため、寝る前にはあまり摂取しないようにすることをおすすめします。

●熱中症によるもの

高温多湿の環境下で運動を行う方はこむら返りを始めとした疼痛を伴う筋肉の痙攣が出やすく、これを「熱痙攣」と呼びます。
たとえば、夏のスポーツ大会のような場では大量の発汗や脱水が生じやすいため、発症が多いとされます。

●急な寒暖差によるもの

就寝時に薄着をしていたり、布団から足を出していたりすることによって足が冷やされ、こむら返りに見舞われやすくなります。

 

【こむら返りの症状について】

 

こむら返りを起こすと、次のような症状がみられるとされています。

●ふくらはぎの痛み

こむら返りになりやすい筋肉が、ふくらはぎにある腓腹筋です。
激しい運動や長時間の歩行、肉体労働などで筋肉に疲労が蓄積すると、不意な筋収縮時に筋肉が過敏に反応し、こむら返りを起こすとされています。
こむら返りの状態では痛みから足をつくことができず、動かすことも難しいと言われています。

また急な筋収縮により、腓腹筋が一時的に緊張して足首の可動域性が生じると言われています。
こむら返りの瞬間、「足がつりそうになる」といった感覚を覚える方もいるとされますが、就寝時や運動時には不意に発症してしまうことが多く、痛みも強く現れるとされています。

●筋肉の緊張

こむら返りは短時間で症状が改善することが多いとされますが、一度こむら返りになった筋肉は緊張が残るため、ふとした拍子に再発しやすいと言われています。

そのため、こむら返りが発生した際には、その後のケアをしっかりと行うことが重要です。

●ふくらはぎ以外にもこむら返りは起こる

・太もも
・足の指や足底
・手の指
・上腕
・腹筋
・背筋

これらの筋肉でも、同様の発生機序で筋収縮による痙攣は出現するとされています。
また、ふくらはぎのことを「こむら」と呼び、ふくらはぎに起こる筋痙攣をこむら返りと呼びますが、ふくらはぎ以外の筋肉に起こる筋痙攣もこむら返りと呼ばれています。

こむら返りの対処・予防法について

こむら返りを起こすと一時的な筋収縮のため、痛みや動かしづらさといった症状がみられることがあります。
適切な処置を行うことで症状を早期に改善できますが、こむら返りにならないためには日々のケアも重要です。

ここでは、こむら返りに効果的な対処・予防法についてご紹介していきます。

 

【こむら返りの対処法について】

 

こむら返りを起こした際には、次のような対処法を行うことが有効とされています。

●ストレッチ

こむら返りの際、腓腹筋の収縮により、足先がつま先立ちのように下を向く姿勢で動かなくなるとされています。
そのため、足首を反対方向にゆっくりと曲げ、ふくらはぎを伸ばすようなストレッチを行うことがよいと言われています。

ストレッチの際、ふくらはぎを急に伸ばしてしまうと腓腹筋を痛めてしまう可能性があるため、ゆっくりと伸ばしていきましょう。
ストレッチを持続的に行い、足を戻すときも緩やかに戻すことでこむら返りの再発を防ぐことが可能とされます。

●マッサージ

筋肉の緊張を緩和する効果が期待できます。
強く揉んでしまうと再発してしまう可能性があるため、筋肉全体を優しく揉みほぐすようにマッサージを行ってください。

●患部を温める

血流が促進し、緊張が和らぐと言われています。
緊張が残っている間は痛みや違和感が残り、動かした際にも筋肉が張っているような状態が続くため、しっかりと温めましょう。

入浴やホットタオル、厚着などの方法で温めた後、ストレッチのようなケアを行ことがおすすめです。

●漢方の服用

「芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)」と呼ばれる漢方はこむら返りのような筋肉の症状への即効性が高く、有用とされます。
万が一、足をつってしまって布団から動けなくなってしまっても、枕元に漢方と水を用意しておけば服用が可能でしょう。

 

【こむら返りの予防法について】

 

こむら返りを起こさないためには、次のような予防法が有効とされています。

●こまめな水分補給

こむら返りの原因として、身体の水分不足が挙げられるためです。
日中はこまめに水分を取ることを心がけ、身体が脱水状態にならないようにしましょう。
「のどが渇いた」と感じる状態では、すでに軽い脱水状態とされます。
移動時は常にペットボトルや水筒などで水分をもち歩き、いつでも補給できる状態にすることが望ましいと言えるのではないでしょうか。

また就寝時には、コップ一杯分の水分を摂ってから寝るようにしましょう。
夜中トイレに目覚めた際も、水分を再度補給してから寝ることをおすすめします。

●身体を冷やさない

冷えによって筋肉が緊張し、こむら返りを発症しやすくなります。
そのため、就寝時はもちろん、日中でも足元を冷やさないよう注意しましょう。
レッグウォーマーや厚めの靴下などを履いて冷えないようにし、入浴時には湯船に浸かって身体を温めることでこむら返りを予防できるとされています。

●筋肉を柔軟にする

筋肉は使うことで柔軟性を維持できるため、運動不足になると筋力が低下してしまい、血行不良緊張を招きやすくなります。

そのため、ご高齢の方であっても家の周りを散歩したり、買い物に行ったりといった運動を行いましょう。
筋肉の柔軟性の維持が可能となり、こむら返りの予防につながるとされています。

●十分な栄養を摂る

カルシウムやマグネシウムといった栄養素を含んだ食事がおすすめです。
カルシウムは牛乳や乳製品、小魚などに多く含まれ、マグネシウムは肉や魚、豆や玄米などに多く含まれると言われています。

明倫堂鍼灸院【こむら返り】アプローチ方法

実際の施術では、どんなときにこむら返りが起こるのか、詳しく問診します。

瘀血を改善し、血行を促進します。
梨状筋中殿筋などに緊張があれば、これをで緩めます。
マッサージでも緩められますが、鍼より手間取ります。

姿勢が悪いと、梨状筋にはいつも負荷がかかり、せっかく施術をしてももとに戻ってしまいやすくなります。
そのため、姿勢をきれいにしていきます。

著者 Writer

著者画像
【院長】鈴木信哉(すずきしんや)
所有資格:鍼師・灸師・マッサージ師
現代レイキ マスター取得
住環境コーディネーター2級
ワット・ポータイ式マッサージ
スウェーデン式タッチケア・ロミロミ
血液型:A 
出身:東京都多摩市
趣味:東洋医学
趣味と実益を兼ねていますね。
Way of Lifeです。
得意な施術:腹診 打鍼(だしん) 高齢者ケア
優しくソフトな施術から、結構力押しのガッツリ施術まで可能です。
でも、高齢者への施術が多く、ソフトな施術が中心です。

ご来院されるお客さまへ一言:健康こそ宝物です!
心身が健康ならいつでも新しいチャレンジができるのです。
 
   

当院のご紹介 About us

院名:明倫堂鍼灸院
住所〒206-0013 東京都多摩市桜ケ丘1丁目1
最寄:聖蹟桜ヶ丘駅・小田急永山京王永山駅よりバス
最寄りバス停:桜91・桜92にて「桜ヶ丘四丁目」下車
(桜ヶ丘住宅地のラウンドアバウト)
駐車場:3台
                                                                   
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